A második alvás elvesztése és az éjszakai felébredés titkai
A folyamatos alvás a modern életforma része, nem pedig egy evolúciós állandó, és ezt jól magyarázza, miért ébredünk fel sokszor hajnal 3-kor, és kezdünk el azon gondolkodni, hogy valami nincs rendben. A jó hír az, hogy ez egy mélyen emberi tapasztalat, amely a történelem során szinte minden kultúrában jelen volt.
A két szakaszos alvás hagyománya
Az emberi történelem legnagyobb részében nem volt jellemző a folyamatos, nyolcórás alvás. Az emberek gyakran két részletben aludtak, amit „első” és „második alvásnak” neveztek. Minden alvási szakasz több órán keresztül tartott, és egy ébredési időszak szakította meg őket, amely akár egy óráig is eltarthatott. A történelmi feljegyzések szerint az emberek este korán lefeküdtek, majd éjfél körül felébredtek, hogy egy órára vagy többre felkeljenek, mielőtt ismét visszafeküdtek aludni.
A „tükrözött” éjszaka
A két szakaszos alvás nemcsak az alvási mintákat formálta, hanem az idő érzékelését is megváltoztatta. Az éjszaka közepén fellépő ébredés új perspektívát adott a hosszú téli estéknek, és segített abban, hogy könnyebben át tudják vészelni a sötét órákat. Ezt az időszakot nem holt időnek tekintették, hanem egy olyan időszaknak, ami lehetőséget biztosított a csendes tevékenységekre: olvasásra, írásra, imára, vagy családtagokkal való beszélgetésre. Az éjszakai felébredések sok pár számára lehetőséget adtak az intimitásra is.
Hogyan veszett el a második alvás?
A második alvás fokozatos eltűnése az elmúlt két évszázad társadalmi változásainak köszönhető. Az elektromos világítás megjelenése, kezdve az olajlámpáktól a gázlámpákig, majd az elektromos fényekig, radikálisan átalakította a nappali ritmust. Az emberek egyre tovább ébren maradtak, és egyre később feküdtek le. Ezzel párhuzamosan a mesterséges fény hatására megváltozott a biológiai óránk (cirkadián ritmusunk), ami miatt kevésbé voltunk hajlandóak pár órás alvás után felébredni.
A gyári munkarendek, melyek az ipari forradalom idején kezdtek elterjedni, elősegítették a folyamatos, egyetlen pihenési blokkot. A 20. század elejére az alvás nyolc, megszakítatlan órája vált normává, amely felváltotta a több évszázados, két szakaszos alvási mintát.
A téli sötétség hatása
A fény alapvetően befolyásolja belső óránkat és az idő érzékelését. Télen, amikor a reggeli fény gyengébb, nehezebb a biológiai óránk beállítása. A reggeli fény különösen fontos, mert segíti a kortizol termelését és gátolja a melatonint, ami a napindító hormonok közé tartozik. Ugyanakkor, ha a fényforrások hiányoznak, könnyen eltolódik a napérzékelés, és az időt könnyen eltéveszthetjük.
A polarissal kapcsolatos kutatások is azt mutatják, hogy az északi-sarki területeken élők jobban alkalmazkodnak a világítási ciklusokhoz, míg a rövidtávú látogatók gyakran zűrzavart érzékelnek. Az izlandi kutatások például azt mutatták, hogy azok, akik már több generáción keresztül éltek a hideg és sötét télben, alacsonyabb szinten szenvedtek téli depresszióban, mint azok, akik rövid távra látogattak.
Az alvászavarok új megközelítése
Az alvászavarok kezelésében a szakemberek egyre inkább arra összpontosítanak, hogyan kezeljük azokat a pillanatokat, amikor felébredünk. A kutatások szerint az alvás szakadásai normálisak, főként a REM alvás előtt. A kulcs a megfelelő reagálásban rejlik.
A kognitív viselkedésterápia (CBT-I) szerint, ha 20 perc után sem tudunk visszaaludni, érdemes felkelni, nyugodt tevékenységet végezni, majd ismét lefeküdni, amikor már álmosak vagyunk. Az alvásszakértők azt javasolják, hogy a legjobb, ha nem nézzük a órát, és elfogadjuk az ébredéseket, mivel a belső időérzékelés rugalmas, és a nyugodt elfogadás a leghatékonyabb módja a további pihenésnek.
Következtetés
Az alvás szempontjából az idő érzékelése és annak a módja, hogy hogyan alkalmazkodunk a környezeti tényezőkhöz, alapvetően befolyásolják éjszakai pihenésünket. Az évszázadok során alkalmazkodott ritmusok eltűnése új alvási szokásokat hozott, de az ősi „második alvás” élményét is megtartottuk.
